腰椎间盘突出症患者急性期固然以卧床休息为主，肌肉、关节的锻炼也不能轻视呵。正确有效的方法不仅可以加速康复、延缓病程，还有利于振奋精神、增强信心。
1.反复搓腰：将双手分别放于同侧腰大肌处，由上向下，再自下而上反复搓10－15次，以双侧腰部发热为度。
2.爬行训练：四肢呈爬行状，先后做弓腰、沉腰动作。然后侧身左（右）手摸左（右）足，扬手转身等动作，最后将双手着地，作爬行动作，每天坚持30分钟。
3.飞燕式锻炼：俯卧于床，先后做双下肢交替抬举、双下肢同时抬举、上半身后伸抬起、身体两端同时抬离于床等动作，上述动作各十余次，每日坚持30分钟锻炼。
4.团身运动：仰卧于床，先后做屈髋、屈膝、仰卧起坐或仰卧起坐接双手抱膝贴胸等动作各十余次。此运动可与飞燕式隔日交替进行。
5.退走锻炼：在走廊或空旷处倒退走，每次30分钟左右。这种锻炼有利于改善腰背肌状态，恢复腰椎生理弓和腰部小关节滑动，可帮助解除小关节粘连。
6.挺腹疗法：每日做挺腹运动数十次，一方面加强腰背肌的锻炼，另一方面使椎间隙及纤维环、椎间韧带发生旋转、牵拉，产生周边压力，突出物易于回纳，可使椎体关节回复解剖功能位，达到适应状态。
需要提醒的是，每个人的个体差异不同，从中选择适合自己的一、两个方式锻炼。在此过程中，注意安全，年长者应在家人陪护下进行为妥。
腰椎间盘突出症自我锻炼法
一、悬垂法
利用自身重力作牵引治疗。单杠、门框等可用来进行悬垂锻炼。悬垂动作要轻缓，慢试进行，避免上下动作过重、猛反而损伤腰椎。这样可使腰部紧张的肌肉得到放松，治疗腰背疼痛。
二、倒走
选择平坦安全道路，双手叉腰向后倒行，每次20分钟左右，早晚各一次。这样能加快腰部肌肉的血循环，以改善腰部肌肉的营养供应。
三.、床上锻炼
1、仰卧位。屈双膝，以脚作支点，腰部用力使身体离开床面，尽量弓起身体，抬起骨盆，然后慢慢落下，反复20次。该动作能矫下骨盆前倾，增加腰椎曲度。
2、仰卧位。双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，但背部不能攻起离开床面。
3、仰卧位。将双手压在臀下，慢慢直腿抬起双下肢（膝关节可微屈），然后放下，重复15次。
4、仰卧位。双腿抬起，在空中模拟骑自行车动作，动作用力但要缓慢 。一般练习20—30次/组，2—4组/日。此练习主要锻炼腹肌及腰部的控制能力，并可有效提高下肢力量。
5、侧卧位。上侧腿可伸直抬高，然后慢慢放下，下侧腿膝微屈，反复数十次。
6、俯卧位。手背后，双腿并拢，腰部用力，使头及腿同时远离床面。保持至力竭为1次，5～10次/组，2～3组/日。锻炼腰背肌肌力。被称为“背飞”练习
四、站位锻炼
1、一条腿放在前面一稳定支撑物上，躯干前倾压腿数次后，交换压另一条腿。
2、两腿分开与肩同宽，两手掌托住腰部，拇指向前，四指向后，向左右各晃8次。然后两手压腰使头部与背部尽量均向后仰，同时吸气，然后渐渐恢复站立位，再向前方做轻度屈曲活动，同时呼气。重复9次。
注意事项：
1、正确坐姿是髋、膝屈曲≥90°，有靠背，在后腰部放置一软垫，减轻腰部压力。长久坐位对腰椎不利，坐位工作1小时左右应起身活动一下腰部，做腰部后伸运动。这样可减轻腰椎间盘对硬膜的压力，缓解腰肌的紧张。
2.正确站姿：昂首挺胸，腰部轻度前凸，收腹，不弯腰驼背。
3、搬东西的正确姿势：搬东西时要用腿部力量。靠近重物站立，双脚分开。屈膝，尽量不弯腰。抱紧重物，使它尽可能靠近身体。通过伸直膝抬起重物，起身时不可太猛。站直后，移动脚来转身，避免扭动下腰。
4、急性发作期卧床休息，停止锻炼。家用绿海治疗仪的主治穴位：环跳、承扶、阴陵泉。
5、平时注意：不久坐、不久站、少弯腰、急性期不弯腰、不抱重物、穿平跟鞋、尽量不坐矮凳、免劳累、腰部防着凉。
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