先说说我的情况：
去年初打羽毛球后急性腰痛，不能抬腿弯腰，误诊为梨状肌损伤，没有重视。半月左大腿屁股一直走路疼痛，后来自行车竟然能上不能下，恐惧感增加。CT显示L1S1左后突出，4/5膨出，确诊腰突。躺床上一月，心理倍受打击。从这里看到了一些恢复实例，自己发展了一套简单的锻炼康复方法，实行一年后，感觉效果不错。今年重返球场，打球状态比腰突前更好，能高强度打2小时，以前的对手都被超越，和部门冠军也能战平，没有任何异常。
现将此套锻炼方法呈现给各位，希望能对大家有帮助。
最后说明一下：每个人情况不一样，请根据自身情况制定并完善康复锻炼方案。
1）俯卧撑：循序渐进，只要坚持，你能做到，三组200个（100+50+50）
2）锻炼腰肌：
脚卡沙发下沿，趴在健身球上拉腰。类似飞燕，飞燕压小弟弟难受，男人苦也。20个一组，循序渐进，根据自己的状态掌握幅度和速度。直到最后能拉3组200个（100+50+50）/每天。
3）锻炼腹肌：仰卧上身起：类似于仰卧起坐，但是最下段肋骨不离开垫子，循序渐进，3组200个（100+50+50）/每天
4）拉筋：平躺床上，系一个长条布拉着脚后根，使腿抬跟成直角（拉筋凳简化版本）或更多，为省力可以将另外一端固定在某处。左右腿各5~10分钟每天。
以上时间大概花30~60分钟每天，基本都可在床上完成。贵在坚持，至少每周5天。
我回家要用电脑很晚到12点，于是把笔记本挂起来，躺床上用电脑（不用枕头保护颈椎），顺便把小腿垫高使腿放松。
从来就没有什么救世主，锻炼自己的核心力量（腰腹）是根本，还有防止腰部着凉。